アップルティの晩ご飯日記

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主治医が見つかる診療所 睡眠不足解消法17/9/11放送

こんにちは!アップルティです。

 

テレビ東京で放送中の「主治医が見つかる診療所」をまとめました。(2017年9月11日放送分)


睡眠負債を返済!最高の睡眠法


近年、現代人の睡眠に異常が起きています。

私たちに溜まっているのは「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」だそうです。


最新医学で生まれた概念「睡眠負債」とは慢性的な睡眠不足の事です。
日本人の約40%が睡眠負債を抱えているそうです。

日本人は世界に比べて睡眠時間が短いのです。

 

睡眠負債の恐怖

睡眠負債は、がん、糖尿病、生活習慣病、虚血性心疾患などになるリスクが上がります。
また、本人が気付かないうちに長期間に渡って蓄積されるため、簡単に解消する事はできません。

 

ちなみに睡眠時間が短い人は太っている人が多いそうです。

 

睡眠負債チェック
Q1 最近、朝の目覚めが悪くなった
Q2 最近、夜の寝付きが悪くなった
Q3 昼間に強い眠気を感じる事が増えた
Q4 夜中に何度も起きてしまうようになった
Q5 ちょっとした事でイライラする
Q6 休日は普段より2時間以上長く寝てしまう

チェックの判定
  0個 問題なし
1〜2個 軽度の睡眠負債
3〜4個 中度の睡眠負債
5〜6個 重度の睡眠負債

主は4個当てはまりました。

 

眠り始めの黄金の90分

眠り始めの90分が、一晩の中で最も深い睡眠で一番大事だそうです。
眠り始めの90分で成長ホルモンの70〜80%が出るともいわれていて日中に受けた紫外線による肌へのダメージも回復することが出来ます。

 

睡眠時間が少し短くても眠り始めの90分に深い睡眠が取れていれば翌朝はスッキリ目覚められるそうです。

 

最高の睡眠法

最高の睡眠のための習慣
・毎朝、太陽の光を浴びて体内時計をリセット
・朝に軽い運動をする
・コーヒーは午後2時まで
 カフェインの影響は約6時間続くとも言われるため、就寝の6~7時間前に摂取を止めることで、夜の覚醒のリスクを下げます。
 (※カフェインの影響は個人差があります。)
・入浴で深部体温を一旦上げる(就寝の約2時間前に入浴で体を温めると就寝時に体温が下がって寝やすくなる)

・体温を下げる効果のあるトマトやキュウリを夕食に食べる

 

入浴後は出来るだけリラックスした状態で過ごしましょう。

スマホでゲームをしたり調べ物をしたりすると脳が覚醒して寝付きが悪くなってしまいます。

 

また、アルコールは寝る前の摂取は厳禁です。

睡眠につく3時間以上前に飲むようにしましょう。

 

まとめ

主も「早く寝なければ!」と思えば思うほど眠れなくなります。

体はしんどいのに脳だけ覚醒してる時がよくあります。

あまり深く考えすぎずに、日中は適度な運動をするように心がけ、寝る前にスマホを弄るのは辞めようと思います。

 

では、最後まで読んで頂きありがとうございました。